体重が増え過ぎて困る時の食事：
≪食品の種類≫
基本的禁止事項、単なるカロリー補給はしない。
ポテトフライ、ポテトチップス、スナック菓子、菓子パン、調理パン、クッキー、キャンディー、ラスク、ご飯、おにぎり、うどん、パスタ、
少しは食べても良いですが、食べても仕方ないですが、1／3とか1／2に留めます。
おいしい。食べたい。食べ始めたら止まらない。食べると元気が出る、力が出る、癒される、ですが・・・・
このようの物をしばらく食べないでいると、食べないことに慣れてしまいます。
これらは、カロリーのみで栄養が摂取できない。（揚げ物は、できるだけ衣を食べない。食べる時は一かじり位にしてください）
同じカロリーをとるなら、①低カロリー、②高蛋白、③低脂肪、④低糖質(穀類,糖類を減らす）
低脂肪、低糖質で低カロリーにしますが、蛋白が十分補給できるように高蛋白にします。
ローストビーフ、スモークサーモン、お刺身、アジの開き、サンマの開き、赤魚とかサバの焼き魚、煮魚、しらす干し、ちくわ、蒲鉾、つみれ、おでんの具、脂肪の少ない肉(ヒレ)、レバー、鶏肉、焼き鳥、つくね、卵、枝豆、大豆、納豆、豆腐、低糖ヨーグルト、低～無脂肪乳。
よく考えると食べるものはたくさんあります。
右と左はほぼ同Kcalです。左ではほとんどカロリーしか摂れません。
✖カップラーメン1杯(300～350～400Kcal） ＝ ごはん1膳(軽く１膳160Kcal、1膳半240Kcal)＋魚の切り身1切れ(140～250Kcal)
＝
＋
✖調理パン又は菓子パン1個(300～350～450Kcal） ＝ 納豆50gパック1個(100Kcal)＋さんまの塩焼き(314Kcal)
＝ 
＋
✖ポテトチップス1袋(60ℊ)(300～350Kcal） ＝ 鶏のレバー2本(85Kcal×2本）＋卵２個(80Kcal×２）
＝
×2本＋
×2個
≪食事の量≫
「満腹になるまで、幸せな感じになるまで、満足するまで食べる」で通常はかまいませんが、
体重が増えすぎている方は、この方法での食事の量は適量ではありません。
一食当たりどのくらいカロリーを摂っているのか、１日当たりどのくらいのカロリーを摂っているかおよそ計算しながら食べます。最近の食材には包装の裏側にカロリーが書かれているので参考になります。
初心者の方はカップラーメン１杯のカロリーが350Kcal前後なのでそれを基準にして比較してみると見当が付きます。
妊娠期間中のカロリー必要量(1日)。目安です。体格が大小によっても変わります。
| (非妊娠時) | 妊娠初期 | 妊娠中期 | 妊娠後期 | 授乳期 | ||
| 非妊娠時より＋ | ＋50Kcal | ＋250Kcal | ＋450Kcal | ＋350Kcal | ||
| 身体活動少ない(ほとんど動かない) | 18～29歳 | (1650Kcal) | 1700Kcal | 1900Kcal | 2100Kcal | 2000Kcal |
| 30～49歳 | (1750Kcal) | 1800Kcal | 2000Kcal | 2200Kcal | 2100Kcal | |
| 身体活動普通(育児は軽労働) | 18～29歳 | (1950Kcal) | 2000Kcal | 2200Kcal | 2400Kcal | 2300Kcal |
| 30～49歳 | (2000Kcal) | 2050Kcal | 2250Kcal | 2450Kcal | 2350Kcal |
≪食事のとり方≫
①朝食は満腹になるまで600Kcal(ｹｰｷ,ﾁｮｺ等)食べても大丈夫。食べたエネルギーが日中に使われてしまうので、
②昼食は600Kcalとかなり満腹になるまで食べて大丈夫。食べたエネルギーが日中に使われてしまうので、
③夕食は控えめに。500Kcal(例えばカップラーメン1杯+魚切身1切れ)程度。夕食に沢山食べると、使われる予定のないエネルギーが入ってしまい、それが脂肪の蓄積や高血糖の原因になります。
④なるべく9pm以降(特に寝る前)には食べない。
➽９pm以降に食べると､使われる予定のないエネルギーが入ってしまい、それが脂肪の蓄積や高血糖の原因になります。どうしても食べたい時は、かなり控えめに食べてください。
➽口にするなら、スルメ茶、しらす干し茶等カロリーのほとんどないもの、コンソメスープ、ビーフスープ、オニオンスープを２倍くらい薄めにして２杯にして飲むと「飲んだ」という満足感があります。
≪調理法≫
豚肉は、ヒレ肉100g(115Kcal）、バラ肉100g(386Kcal）。カロリーは、ヒレ肉の方がバラ肉の半分以下です。
牛肉の場合でもヒレ肉の方がバラ肉よりカロリー半分以下です。
鳥肉は、ささみ100g(105Kcal）、手羽先100g (211Kcal）。カロリーは、ささみの方が手羽先の半分以下です。
✖ヒレ肉やささみはカロリーが少ないから、といっても、「ヒレカツ」や「ささみの天ぷら」にしてしまったら意味がなくなります。「ヒレカツ」や「ささみの天ぷら」を食べるとしたら、衣は１～２かじりして下さい。
カツは衣に糖質、脂質がたっぷりあるのでダメですが、ステーキは大きなステーキでも大丈夫そうです。
焼き肉、焼き鳥だと油が落ちます。油をあまり使わないソティーとか棒棒鶏とか調理法を工夫して下さい。
≪意外とカロリーがある食べ物（殆どカロリーだけ）≫
カップラーメン１杯が350Kcal前後なのでそれを基準にして比較してみてください。
特にカロリーが高い、ヒョイと1～2個すぐに食べてしまいそうなものを並べました。
≪カロリーが気になる食べ物≫
気になる食べ物、どのくらいのカロリーがあるのかな？
気になる食べ物のカロリー比較 ………後ほど記載…
図は【ｶﾛﾘｰ早わかりBook】’14より
【食品80ｷﾛｶﾛﾘｰ,ｶﾞｲﾄﾞﾌﾞｯｸ】’07、 【MaternityTextBook】’16、 【ｶﾛﾘｰ早わかりBook】’14
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